Fysisk træning

Fysisk træning i tennis er fundamentet for at kunne bevæge sig optimalt på banen, at kunne slå med tilstrækkelig kraft til boldene, reagere hensigtsmæssigt og holde balancen under et hurtigt spil, hvor der opstår hyppige retningsskifte. Den fysiske træning i tennis er uhyre kompleks og består af mange træningsområder, der alle har en gavnlig effekt på dit spil.🙂

Hvad er fysisk træning?

Fysisk træning kan være mange ting. En løbetur for at ”røre” kroppen, systematisk forberedelsestræning frem mod et sportsligt mål. Basistræning for at kunne udføre andre mere komplekse sportslige færdigheder, genoptræning af et bestemt led, funktionel styrketræning for specifikke idrætsbevægelser, osv. Det handler om det rette formål, perspektiv, kontekst og udøver.

Fysisk træning handler i idræt i stor udtrækning om at vænne kroppen til forskelligartede fysiske opgaver, der udføres i den pågældende sportsgren:

  • Fysisk træning i tennis bør tilpasses tennissportens arbejdskrav og kroppens energisystemer
  • Fysisk træning skal tilpasses den individuelle udøvers formåen, kropsbygning, målsætning etc.
  • Fysisk træning skal ikke overstås, det skal være en leg, en happening, et ”humørfix”🙂
  • Fysisk træning bør inddrage hele kroppen
  • Fysisk træning skal modvirke forekomsten af skader og sikre solid genoptræning i tilfælde af skader
  • Fysisk grundtræning øger sandsynligheden for toppræstationer som moden udøver og skal derfor påbegyndes i en tidlig alder

Læs mere om hvad fysisk træning generelt indeholder som element i træningslæren, i DIFs hæfte Fysisk træning

Tjek denne appetizer ud – fysisk træning på højeste plan indenfor tennis.

Hvad er værdien af fysisk træning?

  • Personligt velvære, sundhed og et velfungerende helbred
  • Skadesrisiko mindskes
  • Øget præstationsevne
  • Bedre koncentrationsevne
  • Bedre koordinationsevne
  • Bedre kondition og andre fysiologiske adaptationer
  • Find selv på flere🙂

De mange fysiske dimensioner du skal mestre i tennis

Det fysiske fundament i tennis et utroligt kompleks. Som tennisspiller skal du leve op til mange forskelligartede fysiske krav – her følger blot et udpluk af de mest centrale aspekter:

  • Koordination, agilitet
  • Balance
  • Smidighed/fleksibilitet
  • Hurtighed og acceleration
  • Grundstyrke, positionsstyrke etc.
  • RFD & power
  • Muskelstyrke
  • Reaktion- & eksplosionsstyrke
  • Udholdenhed

Der er mange områder som kan underinddeles yderligere, balance kan for eksempel underinddeles i statisk og dynamisk balance. Ovennævnte udgør blot hovedpunkter. Ved at studere hvert enkelt delområde i relation til tennis, kan du systematisere din træning og målrette den i forhold til sportens arbejdskrav.

Du kan læse mere indgående om de væsentligste træningsområder på ITF websitet Science and Medicine

Arbejdskravene i tennis

At kende sportens arbejdskrav er kongevejen til en målrettet fysisk træning. Bevægelserne i træningen skal derfor afspejle det der sker ude på tennisbanen i en tenniskamp.

Læs her en dansk artikel om arbejdskrav og fysisk træning i tennis, skrevet af Lars Hugo Elvstrøm.

For en mere detaljeret præsentation af arbejdskrav og energisystemer, der er på spil i tennis se denne præsentation fra ITF af de forskellige arbejdskrav og hvilke træningsmæssige implikationer disse har. 

Eksempler på forberedende fysisk træning for benarbejde ved forhåndsslaget.

Grundtræning – dit fundament for specialiseret fysisk træning

Fysisk træning skal indgå allerede i de tidlige barneår – og bør opprioriteres i skolen ligeledes.

I Team Danmarks håndbog for børn i 0-6 klasse Aldersrelateret træning  kan du se hvilke fysiske aspekter, der bør være i fokus i børns grundtræning. Heri er der mange praktiske eksempler på grundlæggende motoriske og koordinative øvelser og en gennemgang af  ”kroppens ABC” der skal indlæres før ”sportens ABC”.

  • Med en solid grundtræning for børn, øges sandsynligheden for at kunne indlære teknikken bedre og kunne håndtere spillets høje tempo samt balance og koordineringsmæssige krav
  • Med en solid grundtræning undgår du skader og forbedrer dine forudsætninger for decideret styrketræning m.m.

Det svenske koncept Sportsbasics er et glimrende online produkt, hvor der både findes grundprogrammer til tennis og et helt videokatalog med over 600 øvelser for alle tænkelige bevægelser, der styrker hele kroppen.

Et gratisprodukt der har lignende fokus, dog i mindre skala, er norske Olympiatoppens basistræning.

Begge produkter benyttes af mange profesionelle atleter indenfor forskellige sportsgrene.🙂

 Eksempler på øvelser, der træner koordination for ben vha. koordinationsstige

Basiskrav til tennisspillerens fysiske ”opdragelse”

Fysisk træning skal indgå i enhver tennisspillers udvikling fra de yngste år. En juniorspiller skal lære at tage ansvar for sin egen træning, da der ikke altid står en træner ved siden af. Der er sikkert lige så mange bud på, hvad der er vigtigt at lære børnene, som der er trænere og eksperter. Mit forslag indebærer som minimum:

  1. Opvarmningsprogram før træning – ser f.eks her hvordan Frederik Løchte varmer op (du finder videoen i sektionen på forsiden af Dansk Tennisforbunds website)
  2. Udspændingsprogram efter træning
  3. Elastikprogram til skadesforebyggelse (skuldre & arme) – se eksempel fra HIK tennis
  4. Brug af udstyr til hjemmetræning (oplagt er: koordinationsstige, skumbold, medicinbold, gummimåtte til gulvøvelser, sjippetov, elastikbånd)

Supplerende fysisk træning udover tennis

Der er mange muligheder for at supplere sin tennis med holdsport, da tennis på godt og ondt er en individsport. Fodbold, volleyball. hockey etc., er relevante kandidater, der supplerer tennis på hver sin måde. Eksempelvis eksplosionssprinter fra fodbold, springstyrke fra volleyball, hurtighed og retningsskifte fra hockey osv.

Andre idrætsgrene der passer perfekt som supplement til tennis: Svømning, atletik, karate, gymnastik, street dans, yoga etc. Sidstnævnte gruppe er karakteriseret ved en høj grad af kropsbevidstgørende træning. Den helkropslige multitræning er guld værd for en tennisspiller, da tennis forudsætter brugen af alle kroppens muskelgrupper.🙂

Serven i tennis er en fysisk udfordrende bevægelse

Målrettet (præstationsforbedrende) træning af tennisbevægelser

Fysisk træning kan skræddersys de enkelte bevægelser – eksempelvis serven, som tager højde for de belastninger, der sker undervejs i bevægelsen og de anatomiske nøgleområder af kroppen, som aktiveres etc.

  • Det mindsker skadesrisikoen direkte, da træningen er opbygget på baggrund af bevægelsesstudier
  • Det øger motivationen, da træningen er meget effektiv
  • Det øger specificiteten i din tennistræning

Et “state of the art” forskningssbaseret eksempel på fysisk træning i relation til optimering af serv kan ses her. Lettere tilgængelige videoeksempler på træning af de enkelte bevægelser med relevans for tennis kan ses ved at søge specifikt på youtube eller tennisspecifikke websites.

Skadesforebyggelse i den fysiske træning

Bogen Tennis Anatomy er glimrende som forståelseramme for hvordan de forskellige muskelgrupper udsættes for belastning i tennis. Desuden omtales skadestyperne i tennis og der opstilles øvelser for skadesforebyggende styrketræning for hele kroppen.🙂

Benarbejdet

I tennis er det alfa omega at have et godt benarbejde. Et godt benarbejde kan du få ved at træne benbevægelser systematisk. F.eks med metoden The Bailey method

Se også den professionalle tenniscoach Andrew Burgees’ introduktion til benarbejdets grundlæggende komponenter.

Mere viden om fysisk træning

Grundbogen fra Det internationale tennisforbund (ITF) er Strength and Conditioning for tennis som giver et overblik over de mange træningsformer, mængdeangivelser, dosering for forskellige aldersgrupper, periodisering, styrkeprogrammer etc.

Danmarks idrætsforbunds website kan du læse introduktionshæfter til en hel række træningsrelaterede emner: Træningslære, træningsplanlægning og forskellige former for fysisk træning – aerob/anaerob træning, bevægelighedstræning, styrketræning etc.

Fysisk træning er den sikre genvej til bedre velvære, mere overskud og øget præstationskpacitet. Med korrekt fysisk træning bliver dit tennisspil meget mere effektivt, fordi du kan leve op til de arbejdskrav som sporten pålægger dig.🙂

  1. Skriv en kommentar

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s