Sunde livsvaner

At blive en dygtig tennisspiller kræver at man kommer hele vejen rundt. Udover træning og jævnlig konkurrence skal man også have blik for værdien af simple, sunde livsvaner. Fornuftige kostvaner og et stabilt søvnmønster er uomgængelige faktorer, der styrker et barns udvikling. Jo tidligere disse indpodes i barnet, jo stærkere forudsætninger har barnet for at fasteholde disse livet igennem .

Lad dig inspirere af følgende grundlæggende guidelines og læg en rimelig linje sammen med dit barn.🙂

Sund kost

God næring er godt brændstof for en tennisspiller

  • Sørg for at dit barn spiser sundt og varieret – se nærmere anbefalinger i nedenstående folder
  • For at have energi nok, bør dit barn spise forud for og efter træning
  • Spis altid kort tid efter en træning. Indtag fx et kulhydratrigt måltid inden for 30 min. og senest 2 timer efter et træningspas, da det gavner kroppens energiomsætning mest
  • Lær dit barn at medbringesunde snacks i tasken til efter træning og hvis barnet kommer lige fra skole inden træning
  • Højenergi snacks bør ikke være slikbarer men bananer, æbler, tørrede frugter (rosiner, abrikoser, figner og dadler), frugtkager, groft brød med honning, müslibarer, grovkiks af typen”Alt-i-en”, etc.
  • Indfør en “sund mad i klubben politik” (for kantinen eller til arrangementer), for at lære børnene gode standarder for kostvaner
  • Lav tennisarrangementer i klubben, hvor der indlægges frokostpauser, hvor børnene ser hinandens sunde madpakker
  • Server sund mad for dine børn og gå foran med dine egne kostvaner som forælder

Sunde børn der dyrker tennis

Mad & konkurrencevaner

  • Øg indtaget af komplekse kulhydrater 2 dage før en turnering (forudsætter et vist konkurrenceniveau)
  • Aften inden indtages et fedtfattigt måltid (f.eks. pasta, kartofler, ris, nudler samt salat eller grøntsager)
  • Spis ca. 2-3 timer forud for en turnering (let morgenmåltid bestående af komplekse kulhydrater – f.eks. grovmüsli med skummetmælk, juice, toast med honning/marmelade og frisk frugt)
  • Sørg for at drikke en kulhydratrig drik, hvis der en mindre en 1 time før næste kamp
  • Spis en større snack, hvis der er ml. 1-2 timer til næste kamp
  • Spis et regulært måltid hvis der er mere end 2 timer til næste kamp (sandwich, rugbrød etc.)
  • I forhold til din næste kamp bør du forhøre dig hos turneringsledelsen om spilletidspunkter. Hvis ikke der er kantine, skal du huske at medbringe madpakke, snacks og sportsdrikke hjemmefra
  • Hold dig til den mad i andre klubbers kantiner du kender og har aftalt med mor og far hjemmefra. Lad være med at spise noget du ikke ønsker, fordi andre børn gør det
  • Ændr ikke på dine kostvaner under en turnering, men eksperimenter i forhold til træning – hvor megen energi har du når du spiser forud for træning, fremfor når du ikke gør det?

Vandpauser

Om drikkevaner

Væske er dels nødvendig for at undgå dehydrering og dels for regulering af kropstemperatur og transport af næring i kroppen. Man kan drikke ud fra princippet om at det man skal bruge i det næste sæt, skal være indtaget i det forrige.

Mængdemæssigt skal man ikke drikke for store mængder på en gang, da maven føles tung og det fører til ubehag ved efterfølgende fysisk udfoldelse. Drik i stedet ofte og drik vand.

  • Følg de gængse principper for fornuftig væskeindtagelse (se mængder i nedenstående folder)
  • Jo varmere vejr og jo længere ubrudt fysisk aktivitet, jo mere skal man drikke
  • Som en grundregel indtages mindre portioner væske, hver gang der er sidebytte i en tenniskamp
  • Drik når der er pauser i træningen – (hav altid drikkedunken med på den bane hvor du spiller)
  • Nøjes med at drikke vand, der er ikke behov for yderligere energidrikke
  • Drik rigeligt lige op til, under og efter en træning/kamp
  • Tjek efter om din urin er meget mørkegul. Dette er tegn på at kroppen mangler væske
  • Drik rigeligt op til og under konkurrence og ikke mindst efter

Folder om ernæring for børn der dyrker idræt

“Hvad skal idrætsaktive børn og unge spise og drikke?” er titlen på en pjece som Fødevarestyrelsen, Kræftens Bekæmpelse har udarbejdet i samarbejde med DGI, DIF, Danmarks fødevareforskning, Halinspektørforeningen og Sundhedsstyrelsen. Det er konkret og enkel vejledning til forældre og børn, med praktiske eksempler. Gode anbefalinger kort sagt.

Yderligere Links

Du kan læse om de 8 kostråd, kostpyramiden og meget mere på følgende websites:

Du kan også prøve at udarbejde en simpel  kostprofil, så du ved, hvad du rent faktisk spiser og sammenligne med hvad du bør spise.🙂

Søvn baner vejen for gode præstationer

Kort og godt om søvnvaner

Vi tilbringer meget af livet i sengen og den gode nattesøvn er yderst vigtig for vores koncentrationsevne, koordineringsevne og helbred i det hele taget.  Uden en god nattesøvn , kan vi ganske enkelt ikke fungere. Det ved enhver. Alligevel er der mange der ikke tager søvnens betydning alvorligt nok. I virkeligheden skal man bare følge nogle simple mønstre.

  • Lad være med at spise en masse mad lige inden sengetid
  • Sov i et regelmæssigt mønster – samme sengetider og samme vågnetider
  • Dit barn skal i seng i ordentlig tid
  • Sov i et mørkt rum, hvor lyset ikke trænger ind fra alle ender og kanter
  • Hvis dit barn har svært ved at sove, tal ud om det der bekymrer barnet
  • Eksperimenter evt. med vaner for afslappende musik til at guide dig ind i den gode søvn
  • Afspændingsøvelser eller meditation er godt at foretage umiddelbart inden sengetid

Øvrige anbefalinger vedr. søvn og søvnrytmer kan du læse mere om på netdoktor.dk

Spis, drik og sov godt. Du og dine børn fortjener det.🙂

  1. Skriv en kommentar

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s