Det mentale hjul: Visualisering

Visualisering

En af de mest kraftfulde måder, hvorpå man kan træne mentalt indenfor sport er gennem brugen af visualisering. Visualisering er en bevidst produktion og fremkaldelse af indre billeder.

Visualisering kan inddrage alle sanser og antage en variation af udtryksformer. Det handler meget om at se noget ske og at forestille sig at noget vil lykkes. F.eks. at serven sidder lige på linjen under et serveritual.

Visualisering er ideelt til…

  • Indlæring af ny teknik
  • Optankning af selvtillid under krævende matchspil
  • Tilførsel af ny energi, under fysisk pres.

Visualisering af succes giver styrke

Der bør skelnes ml. intern visualisering og ekstern visualisering.

  • Intern visualisering: visualisering af bevægelse, som den ses af en spiller med et realistisk visuelt perspektiv, som simulerer hvad spillerens erfarer. Anvendelig ved genskabelse af taktiske situationer eller andre åbne situationer
  • Ekstern visualisering: visualisering af en bevægelse, som om du så en video af dig selv. Anvendelig ved mere tekniske og kontrollerede simple opgaver

Jo mere livagtig, skør og præcis en visualisering er, jo mere kraftfuld indvirker den på kroppen og hjernen.

Kan børn have gavn af visualisering?

Absolut, især drenge er meget visuelt orienteret, men begge køn bør tidligt lære at se succeser førend de indtræder. Nogle børn respondere bedre på billeder end andre – andre reagere positivt på berøring eller på lyde, hvilket er afgørende i forhold til instruktion og feedback

Som træner skal du fokusere på at ramme en visualiseringsform, der appellerer til børns indre univers. Overdrivelser, brug af musik, lyde og kropssorg er med til at forstærke oplevelsen.

 Fokuseret tennisdreng

Hvad gavner visualisering?

Forskning i tennis indikerer, at visualisering er gavnligt på flere planer: Bl.a.

  • Spændingsreduktion (reduktion af psykisk pres)
  • Færre fejl
  • Styrkelse af anticipationsevnen (evnen til at forudsige situationer på banen)
  • Styrket koordination og koncentration
  • Øget selvtillid
  • Accelereret indlæring
  • Forbedret slagteknik
  • Facilitering af rehabilitering ved skader – genetablering af tillid til 100 % kropslig udfoldelse, uden bevægelseshæmning

Eksempler på visualiseringssituationer i tennis

  • Succesfuld udførelse af bestemte tennisslag eller bevægelsesdetaljer
  • Dit eget perfekte spil
  • Effektiv bevægelse rundt på banen
  • Kraftfuldt kropssprog ml. point
  • Udstråling af selvtillid og positiv indstilling ml. point
  • Håndtering af modgang og fejl
  • Fremtidsbilleder – den spiller du drømmer om at blive, ”sejrsbilleder” etc.
  • Forestilling af slag – den hurtige returnering eksempelvis

Tips til understøttelse af visualiseringstræning

  • Brug video og tegn farvede streger på billeder, ud for de detaljer, som udøver selv skal visualisere og udføre
  • Studer bedre spillere på video, tv eller live, hvilket fremmer ubevidst imitation af bevægelser og muskelstimulering
  • Brug ”metaforer” og billedsprog til at maksimere overførslen i centralnervesystemet og kropsbevidstheden – f.eks. visualisering af ”sløjfe” ved et forhåndsslag
  • Visualiseringsøvelse efter endt fysisk træning – visualiser, at du er blevet stærkere til næste gang du skal på banen. Fast ritual

Eksempel på visualisering af tennisslag og benstilling

Visualisering i praksis

Til at begynde med er det godt først at skabe opmærksomhed på sin egen sensoriske fornemmelse, før bestemt objekt/situationsvisualisering indøves. Start derfor med nr. 1 på nedenstående liste og eksperimenter gradvist med de øvrige muligheder som du har lyst, når du mestre denne.

  1. Lære at slappe af
  2. Opdeling af bevægelser i sekvenser
  3. Visualisering af statisk objekt
  4. Visualisering af objekt i bevægelse
  5. Visualisering af spiller i bevægelse
  6. Visualisering guidet af en anden person
  7. Visualisering med ord fra en spiller
  8. Visualisering før en kamp
  9. Visualisering under en kamp

Praktiske tips når du visualiserer:

  • Træn visualisering regelmæssigt for at opleve effekten
  • Træn det optimale sted, hvor alle sanser kan involveres
  • Træn progressivt og systematisk – visualisering på bænken i pauser ml. partier er f.eks. et godt tidspunkt at arbejde systematisk med visualisering. Her kan du forestille sig, hvad der skal ske i det næste parti
  • 5 min. varighed før og efter træning – ikke længere tid i begyndelsen
  • Primært fokus på intern visualisering i din træning
  • Træn de svære situationer på banen, fejlhåndtering og løsninger herpå
  • Visualiser i real-tid – dvs. lige så lang tid som en bevægelse forløber i virkeligheden
  • Øg effektiviteten ved brug af musik – f.eks. ved skyggetennis i større gruppe

Eksempel på evaluering af visualisering ved teknisk træning

Her trænes den indre visualisering, hvor du vurderer på oplevelsen af den indre visualisering.

  1. Først defineres rammen for øvelsen (udvælg eksempler fra ovenstående guide fx)
  2. Dernæst trænes visualiseringen og dernæst evalueres.
  3. Gå igennem flere runder for at mærke fremskridt fra gang til gang
Det var nemt ———————————————-x————- Det var svært
Jeg var afslappet ———x————————————————– Jeg var spændt
Billederne var tydelige ——————————————–x————— Billederne var sløret
Jeg hørte alt ——————————–x————————— Jeg hørte intet
Jeg fornemmede alt ——————–x————————————— Jeg fornemmede intet
Jeg kunne smage alt —————x——————————————– Jeg smagte ingenting
Jeg kunne lugte alt —————————x——————————– Jeg lugtede ingenting

Videoeksempel med visualiseringsøvelse indenfor tennis

Mere viden om visualisering og tennis

Vizualization

Mental imagery

Eksempel på visualisering i forbindelse med serv

Gennem visualisering, øger du evnen til gennemføre det du har svært ved, når du bryder din hjerne med alt for forkuseret tankevirksomhed. Visualiser at et slag vil ske, og med tiden og øvelse sker det af sig selv.

Se succesen, før den indtræder.🙂

  1. Skriv en kommentar

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s