Det mentale hjul: Spændingsregulering

Spændingsregulering

Tennis er et mentalt udfordrende spil hvor det gælder om at være tændt uden at være spændt. Presset fra det høje koncentrations- og reaktionskrav i tennis, hvor du hele tiden skal veksle ml. højintense slagudvekslinger, med aggressiv energiudladning og pauser, gør at du mærker en hjertebanken og let kan komme ud af kontrol og miste dit fokus. At kunne regulere frygten for fejlsalg, præstationsangst og modgang i en tenniskamp handler derfor i høj grad om spændingsregulering.

Vred tennisspiller

Spændingsregulering – hvad er det?

Spændingsregulering har både en fysisk og en psykisk dimension tilknyttet. Fysisk mærker vi muskelspændinger, og psykisk reagerer vi adfærdsmæssigt på forskellige stresspåvirkninger. Godartet spændingsregulering handler om at finde en sindstilstand, hvor kroppen kan agere frit og ubesværet af indre pres og forventninger til egen præstation – eller af ydre påvirkning. Når du er ”tændt uden at være spændt”, er du i stand til at spille i en mere ubevidst tilstand, populært kaldt for ”zonen”. I zonen sker der fantastiske ting, du oplever at du toppræsterer, slår de mest utrolige slag og reagerer med en fabelagtig hurtighed – og du arbejder med det perfekte spændingsniveau.

Hvorfor spændingsregulering?

Oplagte argumenter er…

  • Præstationsoptimering
  • Fastholdelse af flow og spil i zonen
  • Effektiv håndtering af modgang/pres i kamp
  • Skadesforebyggende

Hvad er et godt spændingsniveau?

Hver spiller har forskellige niveauer af spænding. Alle har en grundspænding – det er den individuelle tilstand – denne kan være høj eller lav eller et sted midt imellem. Herudover har vi alle en stressspænding, som er vores niveau og reaktionsmønster under pres.

Kendetegn ved den gode spænding:

  • Matcher sportens arbejdskrav og reguleres herefter
  • Moderat puls, med slagfrekvens på 140-170 hjerteslag pr. min.
  • Tilpasses de mentale og taktiske spilsituationer – serven forudsætter en lavere spænding end en returnering f.eks. og du bør regulere inden hver serv eller returnering
  • ”Jeg føler jeg spiller frit” (lav konsekvensberegning eller frygt for præstation)

Spil i zonen

Zonen – den ideelle konkurrencetilstand

Det der kendetegner en spiller, med det optimale spændingsniveau er, at spiller mærker en afslappethed, kan spille energisk, afbalanceret og anstrengelsesløst. Bevægelserne føles flydende og psykisk føler du dig i kontrol, på en fredfyldt måde, hvor selvtilliden mærkes meget direkte og fokus er knivskarpt.

Du kan læse mere om denne tilstand og hvordan du systematisk arbejder sig ind i zonen på Tennis in the zone

Du kan læse mere om at facilitere zonen på TennisMindGame

Kendetegn ved for højt spændingsniveau

Fysiske symptomer

Psykiske symptomer

  • Muskelspændinger
  • Koordinationstab
  • Reduceret fleksibilitet
  • Hurtig udmattelse
  • Stærk hjerterytme
  • Overfladisk, uregelmæssigt åndedræt
  • Ben føles svage og tunge
  • Urytmisk fornemmelse i spillet
  •  Reduceret koncentration og svært ved at refokusere
  •  Faldende følelsesmæssig kontrol
  •  Frygtfølelse
  •  Dårlig beslutningstagning
  •  Opgivenhed
  •  Følelse af at tingene går for stærkt
  •  Uklare tanker
  •  Øget negativ tankegang og selvkritisk adfærd
  •  Pessimistisk fornemmelse

Lavt spændingsniveau og mange tanker

Kendetegn ved for lavt spændingsniveau

Fysiske symptomer Psykiske symptomer
  • Energifattig fornemmelse
  • Langsomhed
  • Tunge ben: Ingen elasticitet
  • Dårlig forberedelse
  • Hoved og skuldre sænket
  • Flakkende blik – fokus på andre baner
  • Ser doven ud
  •  Ligegyldighed, tab af entusiasme
  •  Nem at distrahere – dårlig koncentration
  •  Utålmodighed
  •  Manglende anticipation og timing
  •  Opgivenhed


Teknikker til spændingsregulering i tennis

Man skelner ml. aktiveringsteknikker (spændingsforøgelse) og relaxationsteknikker (afspænding). Der er ikke tale om en direkte tænd og sluk mekanisme, men om en proces, der kan aktiveres hurtigere, jo mere fortrolig du er med teknikker og egne reaktionsmønstre.

  • Jo lavere spændingsniveau – jo mere fokus på at øge krav og forventninger til udøver
  • Jo højere spændingsniveau – jo mere fokus på at sænke krav og forventninger til udøver
  • Første trin handler om bevidstgørelse. At være bevidst om dit eget spændingsniveau – grundspænding + tillægsspænding, såvel som hvad der øger/sænker dit spændingsniveau.
  • Dernæst arbejder du med en teknik ad gangen til du føler du har ro når du spiller. Heller 2 teknikker du mestrer til perfektion, end 4 der medfører forvirring og paralysering

Teknikker til øgning af spændingsniveau:

Fysisk Psykisk
  • Kraftfulde bevægelser – hoppe på tåspidser ml.   point
  • Konstant bevægelse i benene
  • Øge åndedrætsfrekvenser ved at tage flere korte åndedrag
  • Agere med mere energi – knytte hånden og brug   opkvikkende indre dialog
  • Skab et billede af at du spiller din bedste tennis nogensinde

 

  • Brug positive bemærkninger: ”kom så”, ”fuld   styrke”, ”alt hvad du kan”
  • Brug humørord: ”stærk”, ”hurtig”
  • Se på situationen som en udfordring
  • Forsøg at give 100 % indsats – betragt hver bold   som livsvigtig
  • Tænk på ting der giver dig energi
  • Bliv vred (sidste udvej)

Nadal gør sig klar til kamp. Læg mærke til hvordan han øger sin spænding gennem fysisk forberedelse.

Teknikker til sænkning af spændingsniveau:

Fysisk Psykisk
  • Muskelafspænding af arme, nakke og hænder   (hold en spænding og giv slip)
  • Åndedrætskontrol – sænk vejrtræningen med dybere åndedrag
  • Udånding når du rammer bolden
  • Begynd at smile, når du mærker spændingen
  • Ryst kroppen og giv slip på muskelspændinger
  • Brug mere tid ml. point til at få ro på
  • Flyt ketcher over i modsatte hånd
  • Hold fast i dine ritualer på serv & retur

 

  • Læg mærke til at din spænding tiltager
  • Se det som et tegn på at det betyder noget for dig at være i kampen
  • Behandl situationen som en normal reaktion
  • Afslapningsteknikker: progressiv afspænding,   autogen træning
  • Brug humørpåvirkende ord: ”slap af”
  • Opfordre dig selv til konstruktiv indre dialog
  • Mind dig selv om at modstander har det på   samme måde
  • Fokuser på ting du kan kontrollere – en   serveretning f.eks.
  • Prøv at nyd situationen – sig til dig selv at du kan lide denne del af spillet
  • Brug humoren til at bryde spændingstilstanden
  • Vær mere aggressiv og gå efter boldene, spil frit og efter at vinde
  • Accepter fejl hurtigt og koncentrer dig om næste point
  • Fokuser i nuet og kun på den aktuelle bold
  • Spil hvert point som om det var det vigtigste for dig
  • Hav en enkelt plan og hold fast i den

 Tips til spændingsregulering – for juniorer især

  • Lær spillerne at blive bevidste om udfaldet i deres spændingskurve – hvad er en høj og en lav spænding – bevidstgør dem om kendetegn ved lav og høj spænding
  • Lær spillerne at bruge ”det dybe åndedræt”. Vejrtræningsøvelse med tælling fra 1-4 på både indånding gennem næsen, fastholdelse af vejret på toppen og langsom udånding gennem munden
  • Tal ud om overtræning og kend signalerne på udbrændthed
  • Korte træningspas med høj intensitet kan være mere motiverende
  • Spil ikke for mange turneringer i træk
  • Hold fast i hvile og venner ml. hver træning
  • Lad din træner vide, når du har fået nok at det hele, så I kan drøfte det i opløbet
  • Se tenniskampe som udfordringer, ikke som trusler
  • Accepter hvis du er nervøs og sig at det er naturligt

Spændingsregulering

Øvelser

  • Udvikl en adfærdsrutine ml. hver point – find 3-4 trin som du gentager efter hvert point
  • Udvikl et beroligende ritual før serv og et mere opkvikkende ritual før returnering
  • Udvikl en rutine ved sideskifte – som du gennemfører på bænken
  • Øv de enkelte ritualer tilhørende de enkelte slag isoleret – øves indtil du gør det pr. automatik og ikke skal bruge en masse energi på at huske at du skal gennemføre det – start med serven
  • Udvikl en standard for din opførsel som du skriver ned, og minder dig selv om inden hver kamp
  • Tegn en spændingskurve fra lav til høj spænding – inkl. en optimal spænding (ca. på toppen af kurven), og hvor du registrerer dit niveau med et ”X” med jævne mellemrum. Til sidst ser du på udfaldet. En bevidstgørende øvelse
  • Øvelse på banen: Ram -1 på spændingskurven og spil med denne grundspænding i x tid. Dernæst ram +10, hvor du er helt oppe og ringe og til sidst ram rigtigt (5-8). Evaluer efter hver deløvelse
  • Makkerregistrering: makker iagttager og noterer på en spændingskurve, som omtalt ovenfor
  • Eksperimenter med forskellige koncentrationsteknikker – se indlæg om koncentration
  • Eksperimenter med en skalavurdering af forskellige grader af muskelspænding under kamp – spil i 5-10 sek. med en ny spænding (sig i praksis et tal ml. 1-10, hvor 10 er højeste spænding)
  • Vejrtrækningsøvelser – øves systematisk ved serve og returneringsritualer
  • Brug humor – intet kan være mere forløsende og regulerende end en afvæbnende humor. Fokuser på at nyde og lege i spillet og at le af episoder, bolde, gode dueller, eller sågar egne fejltrin🙂

Spændingsregulering udenfor tennis

Udover de her foreslående teknikker og øvelser kan du eksperimentere med et hav af discipliner og værktøjer, der kan udvikle din psykiske balance og evner for spændingsregulering:

Anerkendte metoder er :

  • Visualisering, yoga, meditation, biofeedback, centrering, autogen træning eller andre former for muskulær afspænding.

Det er i høj grad et spørgsmål om smag og behag og hvad du finder mest belejligt og virkningsfuldt i forhold til din personlighed. Men du skal arbejde systematisk med det og fokusere på overførslen til sin tennis.

Mere viden om spændingsregulering i relation til tennis

Optimizing arousal in tennis

Kort artikel der forklarer om baggrunden for spændingsregulering, den omvendte u-kurve og teknikker til spændingsregulering

Om forskellige former for før-konkurrence stress

Amerikansk sportspsykolog drøfter i denne video forskellige former for spændingsoverdrivelser, der opstår i forbindelse med konkurrencesport.

Mental træning

Klar og overskuelig powerpoint præsentation fra temaaften i HIK tennisklub, med forskellige bud på mental træning, inkl. spændingsregulering

Tennis handler om andet end at vinde. Paradoksalt nok, vinder du ofte, når du er mindst optaget af at vinde, typisk fordi du er forkuseret på opgaven, fremfor resultatet. Find ud af, hvordan du rammer din egen idealspænding, og du spiller dig hurtigt ind i zonen.🙂

  1. Skriv en kommentar

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s