Det mentale hjul: Koncentration

Hvad er koncentration?

Koncentration er formentligt den vigtigste mentale færdighed i tennis. Koncentration er evnen til at kunne opholde sig i nu’et. Desuden evnen til at kunne fokusere energi på de relevante opgaver i en kamp, udelade resten og fastholde sin koncentration over tid. I en tenniskamp træffes der helt op imod 800-1000 beslutninger om reaktioner på modstanders bold, valg af slag, placering på banen etc. Et enkelt øjebliks uopmærksomhed kan let føre til tab af point, fordi fokus mistes og du glemmer at koncentrere dig om nu’et – den konkret foreliggende udfordring.

Effekten af koncentration

Afhængigt af hvilken type koncentration vi taler om, er der mange gavnlige effekter på spil.

  • Bedre præstation under pres
  • Kvalitet i træningen og under kamp – færre udsving i præstation. Der spilles mere stabilt
  • Øget intensitet i træning og konkurrence + bedre stemning
  • Accelereret skelneevne ml. relevant/irrelevant = hurtigere beslutningstagning
  • Øget kropsbevidsthed
  • Hurtigere indsnævring og fokusering på en given opgave

Grader af koncentration

En måde at finde ud af, hvad acceptabel koncentration består i, er ved at opstille en række koncentrationszoner, hvor du kan sammenligne ml. yderpunkter. F.eks.

  1. Fuldt fokus på opgaven – 100 % nærvær
  2. Konkrete (ydre)  distraktioner (modstander, dommer, vejr, baner, udstyr etc.) optager fokus
  3. Gradvis vekslen i tanker om ”Reel præstation” vs. ”ønsket præstation” (begyndende tvivl, reaktioner)
  4. Vind / tab – succes/fiasko (flere overvejelser om sandsynligheden for en god præstation)
  5. Konsekvenser af vind/tab – succes/fiasko (fokus rettet fremad i tid, nærværet tabes)
  6. Stiller spørgsmål ved formålet. (Hvad laver jeg her? Er det indsatsen værd?)

Pointen er, at du helst ikke må komme længere ud end zone 3, hvor du begynder at miste dit umiddelbare nærvær omkring nu’et og retter dit fokus mod mere vurderende og kritisk analyserende adfærd. Nøglen til god koncentration er at fastholde din tid i nu’et.🙂

Mon ikke personen i denne video er på koncentrationsniveau nr. 1🙂

Typer af koncentration du kan træne

  • Fastholdelse af koncentration over tid
  • Selektivitet – evnen til at fokusere på det som er væsentligt under spillet
  • Koncentrationskapacitet – evnen til at kunne rumme flere informationskilder (interne og eksterne kilder)
  • Frustrationskontrol – håndtering af psykiske påvirkninger og genvinde fatningen
  • Fokusskiftet – f.eks. til ”Her og nu fokus”
  • Klarhed – effektiviteten af koncentrationen på en opmærksomhedsskala fra eksempelvis ”komatøs” til ”absolut alarmberedskab”
  • Koncentrationsvidde – selve spændvidden, omfanget af koncentrationsspektret

De 4 former for fokuseret opmærksomhed

Koncentrationen i en spillers opmærksomhedsfelt kan enten rettes indad eller udad i tennis og den kan være enten smalt eller bredt orienteret. Jo bedre du er til at vælge den rette opmærksomhedsform på det rette tidspunkt, jo bedre koncentrationsevne har du.

 Koncentrationsmodel                

I forhold til en tenniskamp kan følgende prioritering af opmærksomhedsfelterne prioriteres:

  • Før-en-kamp: Bred-indre fokus på egen spilstrategi og modstanderanalyse
  • Før-et-point: Bred-ydre fokus før en serv for at observere modstander, herefter skiftes til bred-indre, for at fokusere på strategi for pointet (Serveretning, fart etc.) og til sidst snæver-indre, hvor fokus er på regulering af spændingsniveau og åndedræt eksempelvis
  • Under-et-point: Intenst snæver-ydre fokus på bolden
  • I-pausen-ml.-dueller: Afslappet bred-indre fokus – f.eks. indre dialog, analytisk forberedelse af næste point, koncentrationsritual etc.

Vi er alle domineret af en af de 4 opmærksomhedsområder, og alle 4 “kanaler” er vigtige for alle. Generelt bør meget indadvendte spillertyper træne meget i ydre områder og omvendt med meget udadvendte spillertyper.

Udfordringer for børn

Der er store udsving ml. børn, nogle har få, andre store vanskeligheder ved at koncentrere sig. Udfordringer kan være:

  • At fastholde interesse over tid, tendens til hurtig kedsomhedsfølelse. Børn er meget visuelle og indfanges af træners motivation, der må være høj
  • Manglende evne til at fastholde fokus i nuet – let påvirkelige af omgivelser og holdkammerater
  • Overspænding / underspænding. Børn kan være helt overgearet efter en dag i skolen eller også helt udmattede og tappede for energi. Begge dele påvirker deres koncentrationsevne og derfor er især opvarmning medvirkende til at etablere et fokus

Koncentreret

Typiske tegn på koncentrationssvigt

  • Retning og bredden af koncentrationen er forkert i forhold til den pågældende situation. Måske står dit barn og kigger over på en anden bane, lige inden barnet skal returnere en serv
  • Spilleren hænger fast i forrige bold og ærgrer sig og glemmer at forberede sig til den næste duel
  • Overdreven selvtillid pga. føring resulterer i ufokuserede, og måske overilede handlinger
  • Motivationstab – manglende evne til at finde konkrete udfordringer i spillet mod en underlegen spiller
  • Over/undervurdering af modstander (før og under en kamp)
  • Momentum svinger pga. de mange pauser i spillet (spillets ”stop-go” natur)
  • Tidligere kampe ”sidder i kroppen” – især i indbyrdes rivaliserende opgør
  • ”Paralysis by analysis” – dvs. spilleren begynder at overanalysere på sit spil som herved bliver forstyrret af de mange tanker
  • ”Gummiarmen”: overdrevent fokus på forestående opgave – f.eks. en vigtig serv, returnering, break point, sætbold, etc.
  • Koncentrationstab foranlediget af modstanders adfærd (usportslig optræden, tvivlen på domme etc.)
  • Fysisk udtrætning af kroppen leder til mental træthed
  • Dårlig opvarmning eller forkert spændingsniveau
  • Utilstrækkelig fysisk form eller utilstrækkelig teknik i forhold til spillemæssig udfordring
  • Træthed. Manglende væske, ernæringsmæssig ubalance

Træneradfærd der fremmer koncentration

  • Disciplin og brug af rutiner
  • Opstilling af krav
  • Engagement, udstråling og passion
  • Opstilling af udfordringer
  • Tydelighed i opstilling af formål med øvelser/opgaver + indhold og effekt
  • Uddelegering af spilleransvar
  • Troværdighed og ”rød-tråd”

Træning af koncentration i tennis

Eksempel på træning af Øje-hånd koordination, der samtidig fremmer koncentration.

Anbefalinger for træning

  • Start med sjove og simple øvelser
  • Træn især skiftet ml. indre og ydre fokus og tag afsæt i et område, hvor udøver ikke er stærk
  • Maks. 10-15 min. koncentreret arbejdsfokus ad gangen på koncentrationsopgaver – lidt afhængigt af alder. Jo yngre spiller, jo kortere koncentrationstærskel og jo større krav til opgavestyring

Her kan du downloade en serie af spændende koncentrationstræningsøvelser til brug ved koncentrationstræning på og udenfor tennisbanen.🙂

Kender du din egen foretrukne koncentrationsform? Hvis ikke kan du også prøve at downloade en sjov opgave til optræning af koncentration, som hjælper dig med at blive bevidst om, hvordan du koncentrerer dig bedst. Prøv den sammen med dine venenr eller din familie. :)

Tips til koncentration i forbindelse med konkurrence

  • Følg en kontrolleret rutine for konkurrenceforberedelse før en kamp (faste rutiner for opvarmning, mental opvarmning etc.)
  • Følg en fast rutine for genetablering af /fastholdelse af koncentration i pauser under en kamp (husk du har 90 sek. på bænken. Fokuser indad på din taktiske plan for næste parti)
  • Når dit spil går dårligt, prøv at fokusere på det du kan kontrollere – eksempelvis dit oplæg i serven. Fokuser på dit eget spil og det du mestrer.
  • Hav en målsætning klar for din præstation der motiverer dig igennem hele kampen. På den måde kan du fastholde koncentrationen selvom stillingen er ujævnbyrdig
  • Følg en systematisk handlingsplan i henhold til bestemte situationer i en tenniskamp. “Hvis modstander gør x, gør jeg y”

Koncentration med træningslogbog

Notér efter hver træning i en periode:

  1. Vurder din koncentration på en skala fra 1-10, hvor 10 betyder at du ved præcist, hvornår din koncentration dropper og 1 at du er totalt uopmærksom på din koncentration
  2. Noter hvilke situationer eller tanker der forårsager, at du mister koncentrationen. Hvordan påvirker det dit spil?
  3. Vurder dig selv på en skal fra 1-10 hvor god du er til at koncentrere dig – enten ved at fokusere på en løsning eller ved at være tømt for tanker

…og til sidst nogle praktiske videoeksempler på, hvordan du kan arbejde med koncentration i tennis.

Fastholdelse af koncentration i tenniskampe

Koncentrationsøvelser og konsistenstræning af børn på tennisbanen

Koncentrationsleg med bold, hvor der sikkert er snyd med i videoen – men øvelsen er god nok!🙂

Artikler om koncentration

Tre gode webartikler, hvis du er interesseret i at vide mere om emnet.

Jo mere koncentreret du er, jo oftere spiller du tennis i zonen og det er suverænt det bedste sted at spille fra🙂

  1. Skriv en kommentar

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s